Глубокий сон: зачем нужен, сколько длится и как его увеличить

Сценарий, который повторяется тысячи раз каждое утро: человек просыпается, открывает приложение часов или кольца и видит — «глубокий сон: 42 минуты, ниже нормы». Дальше начинается небольшой стресс, поиски в интернете, поход на форумы, и к вечеру в голове прочно сидит мысль «у меня мало глубокого сна, надо что-то делать». Иногда это действительно сигнал, иногда — артефакт измерения, и часто — комбинация того и другого.

В этой статье — спокойный разбор: что глубокий сон делает в организме на самом деле, сколько его должно быть, насколько можно верить трекеру и какие привычки помогают его поддерживать без таблеток и эзотерики.

Что такое глубокий сон

Сон — это не однородное «выключение». За ночь мозг проходит через несколько повторяющихся циклов длиной примерно 90 минут, и в каждом цикле сменяются разные стадии. Их обычно делят на две большие группы: NREM (медленноволновой сон, без быстрых движений глаз) и REM (быстрый сон со сновидениями).

Внутри NREM выделяют три стадии — N1, N2 и N3. Глубокий сон — это и есть N3, самая медленноволновая фаза. Её также называют дельта-сном или slow wave sleep, потому что в ЭЭГ доминируют низкочастотные дельта-волны: мозговая активность сильно замедляется, дыхание и пульс становятся ровнее, мышцы максимально расслаблены, разбудить человека в эту фазу труднее всего.

Глубокий сон распределён по ночи неравномерно. Большая его часть приходится на первую половину ночи — именно поэтому ранние часы сна так важны для физического восстановления. Ближе к утру доля глубокого сна резко сокращается, на смену приходят более лёгкий N2 и REM.

Чем глубокий сон отличается от REM

Это две разные «работы», которые мозг выполняет ночью. Обе нужны, и одна не заменяет другую.

Поэтому, когда трекер показывает «мало глубокого сна, но REM в норме», это не значит, что одна из ночных смен «отдыхала». Скорее всего, либо вы просто проснулись во второй половине ночи, когда REM преобладает естественно, либо алгоритм трекера ошибся в распознавании стадий.

Зачем нужен глубокий сон

Если REM ассоциируется со снами и работой с эмоциями, то глубокий сон — это «техобслуживание» тела и мозга. Чем больше изучают этот процесс, тем больше функций к нему прибавляется.

Физическое восстановление

Именно в фазе глубокого сна выделяется основной объём гормона роста, который у взрослых отвечает не за «рост», а за восстановление тканей: мышц после нагрузки, кожи, костей, работающих органов. После интенсивных тренировок или физического дня доля глубокого сна обычно автоматически растёт — тело требует больше восстановления.

Очистка мозга

В последние годы стала известна работа глимфатической системы — это «канализация» мозга, которая активнее всего работает именно в глубоком сне. Через неё из мозговой ткани вымываются продукты обмена, в том числе белки, которые в избытке связывают с риском нейродегенеративных заболеваний. Поэтому хронический дефицит глубокого сна сейчас считают одним из факторов, влияющих на долгосрочное здоровье мозга.

Иммунитет и метаболизм

Глубокий сон участвует в регуляции иммунной системы и обмена веществ. Хронически плохой глубокий сон ассоциирован с более высоким уровнем воспаления, ухудшением чувствительности к инсулину и нарушением аппетита. Не «таблетка от всего», но один из системных факторов.

Память и обучение

Долгое время считалось, что вся память «обрабатывается» в REM. Сейчас понятно, что для разных типов памяти важны разные стадии. Декларативная память (факты, события) и моторные навыки в значительной части консолидируются именно в глубоком сне — мозг буквально «переносит» информацию из временного хранения в долговременное.

Утреннее самочувствие

Доля глубокого сна сильно влияет на то, насколько вы чувствуете себя отдохнувшим. Семь часов «лёгкого» сна с минимумом N3 могут дать ощущение разбитости, в то время как шесть часов с нормальным глубоким сном — субъективно более восстановительный отдых.

Сколько глубокого сна должно быть за ночь

Ответ, который не любят искатели быстрых цифр, но он самый честный: универсальной нормы нет. Усреднённые ориентиры выглядят так.

• У взрослых здоровых людей глубокий сон обычно занимает 13–23% от общего времени сна. При 7–8 часах сна это примерно 1–2 часа.
• У молодых взрослых доля глубокого сна выше — иногда до 25%. С возрастом она естественно снижается.
• У людей старше 60 лет может быть значительно меньше — 10–15%, а иногда меньше. Это нормальная возрастная динамика, а не патология сама по себе.
• После интенсивных физических нагрузок или периода недосыпа доля глубокого сна временно увеличивается — это компенсация.

Важная мысль: показатель имеет смысл смотреть в динамике, а не в одну ночь. «Сегодня у меня было 1 час 12 минут глубокого сна» само по себе ничего не говорит. «За месяц мой средний глубокий сон упал с 1:30 до 0:45» — уже сигнал, особенно если совпадает с ухудшением самочувствия.

Почему глубокого сна может быть мало

Если самочувствие действительно ухудшилось, и трекер это подтверждает, причины обычно лежат в одном из этих факторов — чаще в их комбинации.

Недостаточное общее время сна

Если вы спите 5 часов вместо своих 7,5 — глубокий сон сокращается непропорционально сильно. Тело пытается компенсировать, но «бюджет ночи» обрезан, и часть фазы N3 просто не помещается. Самое частое объяснение «у меня мало глубокого сна» — на самом деле «у меня мало сна вообще».

Алкоголь

Один из самых предсказуемых разрушителей глубокого сна. Алкоголь помогает уснуть, но во второй половине ночи разрушает структуру сна и заметно сокращает долю N3. У многих людей на трекере хорошо видно: вечером с алкоголем — провал по глубокому сну, без алкоголя — норма.

Поздний кофеин

Кофеин блокирует рецепторы аденозина, и это влияет не только на скорость засыпания, но и на качество глубокого сна. Чашка кофе после обеда у чувствительных людей может срезать N3 даже при нормальном времени засыпания.

Стресс и высокий кортизол

Хронический стресс и высокая тревожность держат нервную систему в режиме повышенной готовности, и мозгу труднее «провалиться» в глубокий сон. Часто N3 в первом цикле есть, но в последующих циклах становится поверхностным.

Перегрев в спальне

При температуре выше 22–23 °C тело хуже отдаёт тепло, что физиологически противоположно тому, что нужно для глубокого сна. Летом без кондиционера или при тёплых одеялах доля N3 может заметно проседать.

Нерегулярный режим

Скачущее время отбоя и подъёма «размывает» структуру сна. Биологические часы перестают синхронизировать выработку мелатонина и кортизола, и глубокий сон распределяется хаотичнее.

Лекарства

Некоторые препараты подавляют глубокий сон как побочный эффект — это касается части антидепрессантов, бета-блокаторов, бензодиазепинов, а также большинства снотворных. Парадокс: люди принимают снотворное, чтобы «лучше спать», и при этом могут терять долю N3.

Болезни и состояния

Сон-зависимые расстройства (апноэ во сне, синдром беспокойных ног), хроническая боль, депрессия, гормональные изменения — всё это может фрагментировать сон и снижать долю глубокого сна.

Как поддержать и увеличить глубокий сон

Хорошая новость: то, что увеличивает глубокий сон, — это в основном те же базовые привычки, которые в целом улучшают сон. Никаких экзотических протоколов в большинстве случаев не нужно. Плохая новость: «волшебной таблетки» здесь нет, эффект приходит за 2–3 недели стабильной практики.

Можно ли точно измерить глубокий сон

Это, пожалуй, главный нюанс всей темы. Прежде чем волноваться из-за цифр, полезно понимать, насколько они вообще точны.

Золотой стандарт — полисомнография

В сомнологической лаборатории глубокий сон определяют по комбинации сигналов: ЭЭГ (электрическая активность мозга), движение глаз, тонус мышц, ЭКГ, дыхание. Только такая прямая регистрация мозговой активности позволяет точно различать стадии. Это «эталон», с которым сравнивают все остальные методы.

Часы и кольца

Потребительские трекеры на запястье и пальце оценивают сон по косвенным сигналам: движение, пульс, вариабельность ритма, иногда температура. Алгоритм пытается на основе этих данных угадать, в какой вы стадии. С отделением «бодрствование от сна» они справляются неплохо. С точным разделением N3, N2, REM — заметно хуже, потому что мозговую активность они напрямую не видят.

Что это значит на практике

К конкретной цифре «42 минуты глубокого сна» лучше относиться как к оценке, а не как к диагнозу. Тенденция важнее значения. Сравнение «я сегодня — я месяц назад» имеет смысл; сравнение с «нормой из интернета» в одну конкретную ночь — нет.

Когда трекер чаще ошибается именно в N3

Если вы спите беспокойно, у вас часто меняется поза, кольцо или часы плохо контактируют с кожей, или у вас от природы более мягкий пульс — алгоритм нередко занижает долю глубокого сна. Поэтому «у меня мало N3 по часам» далеко не всегда означает реальный дефицит.

Подробнее о том, как читать данные трекеров и в каких случаях им можно доверять — в материале «Как улучшить сон без таблеток».

ЭЭГ-устройства и фазы сна

Ниже сомнологической лаборатории, но выше потребительских часов находится отдельная категория — носимые ЭЭГ-устройства. Они снимают электрическую активность мозга через датчики на голове и поэтому могут различать стадии сна точнее, чем устройства на запястье.

Чем это отличается

ЭЭГ — это прямой сигнал от мозга, тот же физический принцип, который используется в полисомнографии. Распознавание глубокого сна и REM получается заметно ближе к эталону, чем у трекеров на руке. Дополнительная возможность — реагировать на состояние мозга в реальном времени, а не просто фиксировать данные.

Акустическая стимуляция и медленноволновой сон

Отдельная исследовательская линия — попытки повысить долю и качество медленноволнового сна с помощью точно синхронизированных звуковых импульсов. Идея в том, чтобы поддержать собственные дельта-волны мозга в моменты их естественного появления. Это активно изучаемая область, и часть ЭЭГ-устройств для домашнего использования работает именно по этому принципу.

Чего ЭЭГ-устройства не делают

Они не лечат бессонницу, не диагностируют апноэ, не заменяют врача и не делают ваш сон «совершенным». Это инструмент в категории «продвинутая аналитика и поддержка сна», а не медицинское изделие.

Когда стоит говорить о сне с врачом

В большинстве случаев «мало глубокого сна по трекеру» — это либо погрешность измерения, либо корректируемая привычка. Но есть ситуации, в которых разговор со специалистом полезнее, чем самостоятельные эксперименты.

• стойкая усталость и сонливость днём, которые не уходят даже после нескольких ночей нормального общего сна;
• храп с остановками дыхания, ощущение нехватки воздуха ночью — возможный признак апноэ во сне, при котором сон сильно фрагментирован;
• резкое ухудшение качества сна без понятной причины;
• хроническая боль, изжога, частые ночные позывы в туалет;
• устойчиво сниженное настроение, тревожные расстройства, панические атаки;
• приём препаратов, которые могут влиять на структуру сна — особенно антидепрессантов, бета-блокаторов, снотворных;
• беременность, серьёзные хронические заболевания, гормональные перестройки.

В этих случаях логичный путь — сначала к терапевту или сомнологу, и только потом подбирать инструменты под общую картину.

Часто задаваемые вопросы

Другие материалы по теме сна